骨盤のゆがみは姿勢にどのような影響があるのでしょうか?

骨盤の歪みは腰痛を始め身体に様々な影響が出ます。でも骨盤矯正ってあやしいという話も聞きます。骨盤と姿勢と身体全体のバランスについて説明し、そのストレッチの方法も説明します。

骨盤矯正は正しいの?

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骨盤矯正という言葉をよく聞きます。骨盤が歪んでいると下記のような症状が出るといいます。

  • 腰痛
  • 肩こり
  • 生理痛
  • 尿もれ
  • 猫背
  • 反り腰
  • ぽっこりお腹
  • 便秘
  • ひざ痛

などがあげられます。しかし「骨盤は歪んだりしない」という意見もまた良く聞きます。骨盤は丈夫な多数の靭帯で包まれており骨折でもしない限り変形はありえないという意見です。
これに関しては、身体全体のゆがみの問題であると考えるのが正しいと思います。骨盤そのものは確かに単体で考えてみると骨折でもしないと変形しないものなのでしょうけれども、骨盤を含めた身体全体のバランスでいうと、このゆがみとかズレと言ったものは確実にあると言えますし、そのゆがみが上記の症状の原因の一つになっていることも確かでしょう。

腰は身体の要と書きます。実際に人間の体にとって腰が要であることを否定する人はいないでしょう。骨盤矯正という言い方自体が正しいのかどうかの判断は保留します。骨盤は変形しないという意味では間違った言い方かもしれませんし、「腰を立てる」といった表現と同じような感覚的にわかりやすく理にもかなっている表現であるとも言えます。ここでは、身体全体のバランスを取ることの「要」という意味で骨盤のことを見ていきます。

骨盤前傾と骨盤後傾

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腰痛や猫背、肩こりやひざ痛というものに悩まされていれば、おおもとの原因が骨盤である可能性があります。骨盤の歪みが腰痛や猫背といった形で身体の変化を引き起こしています。骨盤は体の中心に位置しており、そのゆがみは体のいろいろな部分のゆがみを引き起こすからです。
その骨盤のゆがみ方は、一般的にあげられるのは「前傾」と「後傾」です。
一般的に女性は骨盤前傾が多く、男性は骨盤後傾が多いと言われます。

骨盤前傾

骨盤前傾の特徴は下記の4つです。

お尻が出っ張る
骨盤が前に傾くとお腹が前に出てお尻は後ろに突き出します。いわゆる出っ尻です。
ぽっこりお腹
骨盤が前に傾くとお腹が前に出て、そこに脂肪がたまりどんどんお腹が出てきます。出っ腹になります。
反り腰になりやすい
背骨はもともとS字カーブし前に少し反っていますが、骨盤が前傾すると反りが強くなります。
内股になりやすい
内股になったり、内股気味になったりします。またO脚になる場合も多いです。

全体的に女性的な姿勢であるとも言えます。前傾が行き過ぎると腰に負担がかかり神経を圧迫して慢性的な腰痛を引き起こすことがあります。腰椎の下の方に強い痛みがある場合は前傾を疑ったほうが良いかもしれません。


骨盤後傾

骨盤後傾の特徴は下記の4つです。

お尻が引っ込みやすい
骨盤が後ろに傾くとお尻が引っ込み腰が丸くなります。
膝が曲がりやすい
膝が曲がって伸び切らなくなります。
がに股になりやすい
膝が曲がって伸び切らず、がに股になっています。
太もも後面の筋肉が縮んで硬くなりやすい
骨盤を後ろに引っ張っているので、太股の後ろの筋肉(ハムストリングス)が緊張し張りやすくなります。

全体的に男性的な姿勢であるとも言えます。骨盤が後継するとバランスを取るように上半身を丸めるので、猫背になり、お尻が垂れて胸が垂れて下腹がぽっこりと出ます。加齢に伴い起こりやすい体型でもあるので、全体的に老けた印象になります。

骨盤のチェックの仕方

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骨盤が前傾しているか後傾しているかをチェックしてみましょう。

腰骨チェック方法

横を向いて後ろの腰骨の位置を確かめ、ちょうど腰のところに指を当ててみましょう。骨に指が当たるかと思います。そこが後ろの腰骨です。
次に前との位置関係をチェックします。前が低ければ前傾、後ろが低ければ後傾です。

直立チェック方法

壁際に立ちます。頭、お尻、かかとの3ヶ所を壁につけるようにします。このとき壁と背中の間に隙間が出きます。その隙間の広さをチェックします。
こぶしが入るぐらいに広くあいている時は骨盤前傾です。
手のひらより狭い程度しか空いていない時は骨盤後傾です。

前屈・後屈チェック方法

体操をします。身体を前屈して、やりやすさ(いたみや違和感)を覚えておいてください。
次に身体を後屈します。腰に手を当てても良いです。
前屈がやりやすかった人は前傾タイプ、後屈がやりやすかった人は後傾タイプです。
前傾タイプの人は前傾させる筋肉が硬く、後傾させる筋肉が弱いということですので、太ももの前と外側の筋肉がはりだしやすく、お尻が垂れるなどにつながります。
後傾タイプの人は後傾させる筋肉が硬く、前傾させる筋肉が弱いということですので、猫背にやりやすく、肩こりや首痛をおこし、内臓が下に下がってきて基礎代謝が落ちて太りやすくなるといったことにつながります。

骨盤のストレッチ方法

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骨盤が前傾か後傾かで取り組むストレッチが異なってきます。

骨盤前傾の人のためのストレッチ

太もも前面伸ばし
骨盤前傾の人は太ももの前が硬く張っていることが多いので、このストレッチで太もも前面の張りを取ります。
立った姿勢から右足の甲を右手で持ち、ふくらはぎが太ももの裏につくまで後ろに引き上げ10秒キープします。片足で立って不安定になるようならば壁などに手をついても構いません。
腸腰筋ストレッチ
足を大きく前後に開き、前足の膝を曲げ、両手を前足の横につけます。後ろ足はつま先を床につけ、顔は正面に向けます。
背中ストレッチ
正座をして手の甲を床につけて、上体を倒し、おでこを床につけて背中を丸くします。そのまま3呼吸分キープします。

骨盤後傾の人のためのストレッチ

骨盤後傾の人は基本的には太ももの裏側のハムストリングスが硬くなっているのですが、ここ以外の筋肉も硬くなっていることが多いので、前進のかたまった筋肉を解しておきましょう。

つま先ジャンプ
つま先はつけたままかかとをリズミカルに上下させます。8回1セットで8セット行います。
筋肉をほぐすのが目的ですので、つま先はつけたままで。
片足伸ばし前屈
背筋を伸ばして立ち、左足を前に出して、両手を左膝に置いてお尻を後ろにひいて状態を前傾し腿の裏を伸ばします。これを20秒。左右1回ずつ3セット。
アキレス腱伸ばし
ハムストリングスの硬い人は他の部分も硬くなっています。しゃがむのが苦手な人はアキレス腱が硬くなっている可能性があります。上半身は真っ直ぐで、伸ばす方の足のかかとを上げず伸ばしていない方の膝を前に出すイメージで20秒伸ばし、左右1回ずつ3セット。上半身が前に倒れないようにするのがポイントです。
太もも前面伸ばし
前傾の太もも前面伸ばしと同じです。ハムストリングスが固い場合はこの反対の筋肉も硬くなっている可能性があるからです。左右1回ずつ3セット。
あぐら前屈
お尻の大臀筋と中殿筋を伸ばします。
背筋を伸ばして椅子に浅く座り、左足を右太ももに載せて、息を吐きながら足の付根から上体を倒し20秒キープ。大臀筋と中殿筋を画像検索して確かめ、それが伸びていることを確認しながらやりましょう。左右1回ずつ3セット。
足首つかみ前屈
かがみながら両膝を曲げ両手で両足首をつかみます。ゆっくりとお尻をあげてできるところまで膝を伸ばします。その状態を20秒キープ。最終的に両膝が真っ直ぐになることを目指します。